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10 ejercicios para evitar lesiones de rodilla en corredores

como evitar lesiones de rodilla

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Correr es un ejercicio muy saludable, no solo permite alcanzar una resistencia y condición física general envidiable, sino que permite a la persona que la realiza liberar toxinas y sentirse con más energía. Sin embargo, como todo deporte, hay lesiones frecuentes relacionadas a la práctica del mismo y si eres corredor tal vez has sentido molestias en tu rutina o en terrenos específicos.

La medicina deportiva ha avanzado mucho en los últimos años y los fisioterapeutas usualmente tratan regularmente a deportistas a recuperarse de las lesiones, quienes son deportistas profesionales saben que un descuido o una lesión puede costarles un título o inclusive, en el peor de los casos, la carrera. Es por ello que es importante que sepas que existen ejercicios diseñados para fortalecer las rodillas, evitando lesiones futuras y precauciones que se deben tomar al realizar deporte, para evitar molestias y desgaste de los meniscos.

Algunos ejercicios efectivos para evitar las lesiones de rodillas te los contamos a continuación, es importante que estos se realicen bajo la aprobación y observación de un fisioterapeuta deportivo, que se encargará de controlar las repeticiones y series que debes realizar para evitar que te lesiones.

Las sentadillas o squats son un ejercicio que muchas personas realizan en casi cualquier rutina de entrenamiento, pero para los corredores es indispensable si se quiere fortalecer las rodillas. Es muy importante que este ejercicio se realice con precaución y evitando que la rodilla reciba un impacto muy grande, por lo que se recomienda evitar realizarlo muy fuertemente y utilizar un calzado que amortigüe la caída.

Para realizar este ejercicio se deben separar las piernas, de manera que estén alineadas con los hombros. Una vez ocupada esa posición, extender los brazos hacia el frente, ayudando a mantener el equilibrio. Se procederán a flexionar un poco las rodillas y saltar con el impulso, como si se tratara de un resorte. Al caer, flexionar las rodillas nuevamente para disminuir el impacto y repetir el ejercicio.

 

  • Extensión de piernas de costado

Este ejercicio sirve para fortalecer las piernas enteras y las caderas, pero sobre todo evitará lesiones futuras de la rodilla. Para realizarlo debes colocarte con las piernas separadas al nivel de los hombros (como en el squat) pero se llevará una de las rodillas hacia un costado, de manera que esta se encuentre estirada. Posteriormente, se alternará el movimiento entre una pierna y la otra mientras se mantiene la posición de una pierna extendida y la otra ligeramente flexionada.

  • Escaladas

Para realizar este ejercicio se recomienda la utilización de un yoga mat o alfombra debajo de nosotros, puesto que debes colocarte en posición para hacer una lagartija. Una vez te encuentres en esa posición, debes flexionar una rodilla hacia adelante, mientras la otra permanece estirada en la parte de atrás. Poco a poco debes alternar entre una pierna y la otra, recordando realizar este ejercicio con cuidado y suavidad.

  • Lunge

También se le conoce a este ejercicio por “tijeras” y es uno de los más comunes en el pilates, se utiliza para fortalecer las rodillas utilizando el mismo peso del cuerpo, evitando así la utilización de pesas. Para realizarlo primero debes pararte con la espalda recta, mirando al frente a un punto fijo para evitar los mareos. Una de las piernas debes flexionar y bajarla de tal manera que la rodilla roce el suelo, mientras la otra, que se encuentra adelantada, es flexionada manteniendo el equilibrio de frente.

Este ejercicio debe realizarse alternando las piernas y manteniendo un tiempo considerable entre cada una de las “bajadas”. Puedes realizarlo en un espacio abierto para así ir desplazándose a medida que realizas el ejercicio.

  • Tirar de una banda elástica

Este ejercicio es ideal para fortalecer las pantorrillas y las rodillas, ya que permite crear resistencia con una banda elástica. Para este ejercicio también necesitarás una alfombrilla o un yoga mat que te ayude a estar cómodo.

Primero tiende la alfombrilla en el suelo y colócate boca abajo. Luego, con la ayuda de otra persona o sujetando la banda elástica a un elemento resistente y fijo, pasa la elástica alrededor del tobillo y hágala hasta que la pierna quede en forma de L. Es importante que no hales más de ahí, ya que se podría esforzar demasiado la rodilla, causando una lesión.

Este ejercicio se alterna en ambas piernas y se debe mantener por un tiempo considerable en cada flexión. Además, hay que suavemente ir soltando la goma y no dejar que el impulso nos mueva la pierna con rapidez.

  • Extensión con una banda elástica

Con la misma banda elástica del ejercicio anterior y la alfombrilla debes colocarte boca arriba y esta vez, tú vas a sostener la banda elástica con las manos a la altura de los hombros. La idea es crear resistencia de manera que puedas pisar la banda elástica y ejercer presión para estirar por completo pierna y luego regresarla. Este ejercicio debes alternarlo en las dos piernas y cuidar que el rebote no sea muy brusco cuando decidas flexionar nuevamente la rodilla para alternar la pierna.

  • Peso muerto

Al igual que los squats, este es un ejercicio que se consigue en casi todas las rutinas de ejercicio por la gran cantidad de músculos que se ven beneficiados y el fortalecimiento de la rodilla que trae consigo. Sin embargo, hay que tener cuidado de realizar este ejercicio con la supervisión de un fisioterapeuta deportivo que vigile que se está realizando correctamente para evitar lesiones de todo tipo.

Para este ejercicio se necesita una pesa de barra o un par de mancuernas. Debes estar de pie con las piernas separadas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Las manos deben estar orientadas para que las palmas estén frente al cuerpo y con los brazos relajados se procede a inclinar el tronco mientras el peso se mantiene cercano a las piernas, siempre con la espalda recta.

Para que no te lastimes las rodillas deben mantenerse ligeramente flexionadas mientras se realice el ejercicio y luego se procederá a llevar el peso del cuerpo a los talones mientras inclinas el tronco para bajar nuevamente el peso, manteniendo la espalda y cuello rectos, evitando problemas en la columna cervical.

  • Ejercicios propioceptivos especializados

¿Propiocep…qué? Los ejercicios propioceptivos son fundamentales en el mundo de los deportes, ya que estos permiten al corredor recuperar o ayudar con la respuesta a los cambios de entorno, por ejemplo, a fortalecer la rodilla ante un desequilibrio. Los fisioterapeutas deportivos cuentan con aparatos que ayudan no solo a medir como la rodilla y los tobillos están respondiendo, sino que ayudan a recuperar las rodillas tras las lesiones y son un excelente ejercicio para que una rodilla sana se fortalezca.

Uno de los ejercicios propioceptivos más funcionales para evitar lesiones de rodilla son los que se realizan sobre plataformas movedizas en las que tienes que mantener el equilibrio y adaptar la flexión de la rodilla y el peso del cuerpo para evitar caídas. Es importante realizar estos equilibrios con mucho cuidado y bajo supervisión en todo momento.

  • Flexión unipodal

Este es un tipo de ejercicio propioceptivo básico que consiste en mantener el equilibrio mientras flexionas una pierna. Para realizar este ejercicio debes pararte sobre una superficie lisa y sin irregularidades, colocar un pie al lado de otro, y con las manos en la cintura proceder a flexionar una pierna. Al alcanzar un ángulo de 90 grados al flexionar la rodilla se debe flexionar la otra rodilla ligeramente para subir y bajar con la pierna opuesta manteniendo la posición.

El ejercicio se debe alternar en ambas piernas y cuidar de evitar una caída entre flexión y flexión.

  • Lanzamiento unipodal

También forma parte de los ejercicios propioceptivos básicos que debes realizar si deseas mantener una rodilla sana y evitar lesiones por falta de fortaleza mientras corres. El ejercicio consiste en mantener la posición de la flexión unipodal descrita anteriormente, pero en vez de bajar y subir, simplemente mantendrás la posición de una pierna estirada y la otra flexionada mientras otra persona te arroja un balón no muy pesado. Se trata de atrapar el balón y adaptarse a los cambios de flexión que eso implica.

Si quieres mantener tus rodillas sanas y conocer otros ejercicios que evitan lesiones, es recomendable que como corredor visites a un fisioterapeuta especialista en deporte, ya que él es el experto en el área y sabrá que recomendarte para mejorar su desempeño.

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